Когда речь заходит о здоровой осанке, сразу в голову приходят «румынская тяга», перекладина, гантели…
?️НО! всё это упражнения из профессионального спорта, которые вовсе и не нужны обычному человеку, а порой и навредить могут. Ведь нужно соблюдать технику выполнения, контролировать каждую мышцу.
Для чего же обычные люди начинают выполнять упражнения для спины:
❔ получить свободу движения в позвоночнике;
❔ обрести красивую осанку (или восстановить);
❔ избавиться от хронических болей во всех отделах позвоночника.
Что нужно делать, чтобы спина была сильной? ??
✅Укреплять мышцы кора — это опора позвоночника.
✅ Сформировать навык стабилизации таза и поясницы при движении.
✅ Улучшить амплитуду движения в тазо-бедренных и плечевых суставах.
✅Повысить подвижность позвоночника во всех плоскостях движения.
✅ Научиться осознавать движение.
✅ В полном объёме восстановить дыхательную функцию
Как видите, чтобы достичь максимального эффекта, нужна работа во всех направлениях, а не наращивании мышц.
Вот несколько упражнений для спины, которые одновременно проработают и плечевой пояс, и мышцы кора, и даже ягодичные мышцы.
1️⃣ Подъём руки и ноги
?Исходное положение: стоя на четвереньках, колени точно под тазовыми костями, ладони чётко под плечами, пальцы растопырены.
?На выдохе поднимите разноименные руку и ногу (левая рука — правая нога) и щамриетна секунду, опустите вниз.
? Выполните по 8-10 повторов на каждую сторону.
? Вы не должны проваливаться в пояснице!
? Мышцы живота напряжены и стабилизируют её (так вы приучаете кор следить за движением и бережёте поясницу от хронических болей)
2️⃣ Подъём руки из половины планки
? Исходное положение: стоя на четвереньках, руки чётко под плечами, колени под тазом или дальше
? Поочередно поднимайте правую и левую руки. На подъёме руки выдох, при возвращении вдох ю
? Выполните по 8-10 повторов на каждую сторону.
? Чем прямее ноги и ближе к позиция планка, тем сложнее выполнять упражнение.
? Если у вас есть диастаз (любой большой или маленький), грыжа позвоночника, белой линии, приступы мигрени, заболевания сердечно-сосудистой системы, то откажитесь от позиции планки!?
? Зато выполнение стоя на коленях (см. Предыдущее упражнение) совершенно безопасно!?
3️⃣ Полумост с вытяжением
? Исходное положение: лёжа на спине, ноги согните в коленях, стопы примерно на расстоянии 1 ладони от ягодиц.
? на выдохе поднять таз и вытянуть руку вверх вправо, постарайтесь дотянуться до пола, на вдохе вернитесь в исходное положение. Повторите по 8 раз на каждую сторону
? Откажитесь от выполнения, если у вас есть гипертония, болит голова, остеохондроз в стадии обострения.
? Обратитесь к другой статье канала, там целая плеяда вариантов исполнения упражнения «Полумост»
Здесь представлена одна из самых сложных
4️⃣ Тяга с полотенцем
? Исходное положение: стоя, одна нога отставлена назад, другая слегка могнута, руки впереди на уровне груди, руками тяните полотенце в разные стороны, оно должно быть натянуто.
? На выдохе дотянитесь полотенцем до колена и проведите по ноге, на вдохе поднимите руки вперёд (на уровень груди), на выдохе поднимите ногу, та которая отставлена назад, на вдохе вернитесь в исходное положение.
? Повторите по 8 раз на каждую сторону.
? Можно усложнить это упражнение, если вместо одного движения полотенцем сделать три, потом подъём ноги.
Вот и получилась отличная разминка или, если выполнить 3-5 кругов таких упражнений, то получается хорошая тренировка на всё тело!
Понравилась статья?
Поделитесь своим мнением!
Подпишитесь на канал, чтобы не пропустить новую публикацию!
? Публикации по теме:
«Красивая осанка, не вставая с дивана«
«Полумост, как сделать его с максимальной пользой?«
«Как предупредить хроническую боль в спине«
«Что значит осознавать движение…«