Все что нужно знать о витамине А + где содержится (список из 148 продуктов) Polza-vred.su
Предлагаем сегодня познакомиться с витамином А, который жизненно необходим человеку с эмбрионального периода до зрелого возраста. Вы узнаете нормы потребления, полезные свойства, содержание в продуктах, правила приема, признаки нехватки и избытка этого вещества в организме.
Норма витамина для женщин, мужчин, детей
Витамин А существует в природе в двух формах: ретинол и каротин. Первый – это непосредственно сам витамин, имеющий животное происхождение. Второй – его растительный аналог и по своей сути провитамин, который превращается в ретинол уже в организме человека. Вещество относится к жирорастворимым витаминам, которые для полного усвоения должны употребляться вместе с жирами.
Суточные нормы витамина А рассчитываются с учетом необходимости обеспечения его запаса, который накапливается в печени и расходуется по мере необходимости. Это способствует правильной работе органов и систем даже в период, когда ретинол или каротин не поступают с пищей, так как в организме это вещество не синтезируется.1
Нормы потребления, предложенные Европейским НК по питанию в 1993 году и действующие на сегодняшний день, приведены в таблице:
| Возраст, лет | Мужчины (мкг в день) норма/высший допустимый уровень | Женщины (мкг в день) норма/высший допустимый уровень | Дети норма/высший допустимый уровень |
|---|---|---|---|
| 0,5–1 | — | — | 400/600 |
| 1–3 | — | — | 450/600 |
| 4–6 | — | — | 500/900 |
| 7–10 | — | — | 700/1700 |
| 11–14 | — | — | 600/1700 |
| 15 и старше | 1000/3000 | 800/3000 | — |
| Беременность | — | 1000/3000 | — |
| Лактация | — | 1200/3000 | — |
Некоторые специалисты считают, что на сегодняшний день указанные нормы должны быть выше. Так, Вальтер А. Дресслер предлагает увеличить суточные дозировки ретинола в 1,3–1,5 раза. Но восполнять его запасы рекомендует исключительно из натуральных и преимущественно растительных продуктов, которые не наносят вреда даже в случае переизбытка.2 3
Этот же автор указывает, что потребность в витамине А увеличивается еще больше в следующих случаях:
- частые и хронические инфекционные заболевания;
- повышенные физические или спортивные нагрузки;
- ночные рейсы за рулем автомобиля;
- длительная работа перед компьютером или в условиях плохого освещения;
- стрессовые ситуации;
- проблемы с пищеварительным трактом.
Существует и еще более лояльное мнение относительно дозировки витамина А. Профессоры Чувашского госуниверситета Е. Шамитова и Н. Викторович, исследовавшие его влияние на организм человека, утверждают, что для натурального каротина не существует рекомендуемой суточной нормы. Употреблять содержащие его растительные продукты можно неограниченно, поскольку превращение каротиноидов в витамин А, происходящее в печени и тонком кишечнике, контролируется организмом. При этом излишки выводятся через кожу, всего лишь придавая ей желтоватый оттенок, который быстро исчезает и не причиняет никакого вреда.4
Для чего полезен витамин А
Ретинол, как и все витамины, выполняет в организме человека множество разнообразных функций и участвует в большинстве физиологических процессов. Наиболее известным является положительное влияние на зрение. Транспортируясь в сетчатку, он формирует зрительный пигмент родопсин, благодаря которому обостряется ночное виденье.
Исследованиями подтверждено, что витамин А – мощный антиоксидант. По силе разрушающего воздействия на свободные радикалы он не уступает самым сильным витаминам–антиоксидантам – С и Е. Ученые выяснили, что именно свободные радикалы вызывают ранее старение человека и развитие многих заболеваний, среди которых такие серьезные, как гипертония, болезнь Паркинсона, атеросклероз, ревматоидный артрит, эмфизема.56
К другим полезным действиям витамина А относятся:
- нормализация работы иммунной системы;
- поддержание барьерной функции эпителиальных и слизистых оболочек;
- положительное влияние на рост и развитие человека (способствует выработке половых гормонов, формированию скелета);
- укрепление нервной системы, повышение энергии и жизненного тонуса;
- снижение риска развития онкологии за счет активного противостояния деструктивному влиянию канцерогенов;
- предотвращение и уменьшение выраженности атеросклероза сосудов;
- профилактика «куриной слепоты» и общего ухудшения зрения;
- сокращение вероятности инсультов, других сосудисто-сердечных болезней;
- налаживание функций щитовидной железы;
- укрепление волос, улучшение состояния кожи, ногтей.
Противораковое действие каротина установили специалисты из Университета штата Аризона, США. Для предотвращения развития предракового состояния они рекомендуют получать не меньше 30 мг бета-каротина из овощей и зелени. 7
В ходе недавнего исследования шведские специалисты из Центра диабета Университета Лунда выяснили, что витамин А активизирует выработку инсулина β-клетками и способствует их развитию на протяжении всей жизни, особенно в детском возрасте и при наличии воспалительных заболеваний. 8
То, что витамин А относится к антиинфекционным фактором, установили еще в 1928 г. британские ученые Грин и Мелланби. Новейшие исследования подтвердили, что ретинолу принадлежит одна из главных функций в иммунном ответе на инфекцию. Это вещество поддерживает нормальное состояние респираторного эпителия – первого защитного барьера от патогенных микроорганизмов у животных. При нехватке витамина А реснитчато-эпителиальные клетки перерождаются и снижается выработка слизи, что значительно повышает вероятность проникновения патогенов. 9
Женщинам
Витамин А – один из «витаминов красоты». Лило Аурден в своей «Книге о врачебной косметике» рекомендует трижды в день перед приемом пищи выпивать по стакану морковного фреша, чтобы иметь «здоровый цветущий вид», избавиться от усталости, почувствовать себя «молодым и полным сил».10
К тому же ретинол напрямую влияет на состояние кожи, делая ее свежей и подтянутой. При регулярном приеме витамина в достаточном количестве предотвращается и/или устраняется не только вялость и сухость кожи, но и ряд дерматологических дефектов – пигментные пятна, акне, воспаления.
Еще одно полезное действие витамина А – защита от солнечных лучей и профилактика негативного действия ультрафиолета на кожу. Предотвращается не только фото-старение кожи, но и появление на ней злокачественных новообразований.11
Ретинол полезен кормящим женщинам как регулятор химических процессов, отвечающих за лактацию. Также он помогает сохранить грудь в подтянутом состоянии как изнутри (поскольку жировая ткань, из которой состоят молочные железы, нуждается в жирорастворимых элементах), так и снаружи – поддерживая эластичность кожи.
Мужчинам
Достаточный уровень витамина А положительно сказывается на мужском здоровье за счет нормализации выработки половых гормонов и повышения либидо. Также ретинол снижает вероятность развития сосудисто-сердечных патологий, которым мужчины более подвержены, чем женщины.
В США проведено научное исследование, в ходе которого 160 врачей–мужчин, страдающих болезнями сердца и сосудов, разделили на 2 группы. Первая каждый день принимала 50 мг бета–каротина, вторая – плацебо. Эксперимент длился несколько лет, а его результаты показали, что представители первой группы за прошедший период болели в 2 раза реже. Это подтвердило тот факт, что каротин поддерживает работу сосудисто-сердечной системы.12
Шведские ученые утверждают, что ретинол защищает печень и желудок от повреждения алкоголем. При этом богатый каротином морковный сок отлично снимает похмельный синдром.13
Детям
Еще одно название ретинола – «витамин роста», что подтверждает его ценность для детского организма. Он необходим ребенку уже на стадии эмбрионального развития, поскольку напрямую влияет на формирование и развитие всех органов, систем и частей тела. Являясь структурным элементом клеточных мембран, витамин А регулирует рост и развитие клеток эмбриона. В последние годы были выявлены дополнительные биологические функции ретинола, связанные липидным обменом, окислительно-восстановительными реакциями, энергообменом и резистентностью к инсулину у развивающегося плода.14 15
Ученые исследовали питание женщин на протяжении 1 года, предшествующего родам. Установлено, что уровень потребления каротина обратно пропорционален вероятности развития лейкоза у ребенка. 16
Ретинол необходим детям и после рождения, поскольку оказывает еще ряд жизненно важных действий:
- принимает участие в формировании костно-мышечной структуры;
- поддерживает здоровье глаз и нормальное зрение;
- повышает иммунную защиту, предотвращая проникновение инфекции и ускоряя выздоровление в случае болезни;
- увеличивает регенеративные способности эпителиальных клеток, обеспечивая быстрое заживление царапин, ран, других повреждений кожи.
Поскольку на развитии ребенка негативно сказывается как недостаток, так и переизбыток витамина А, для удовлетворения суточной потребности используйте его природные источники. 17
Топ 25 продуктов с высоким содержанием витамина А
Сбалансированное питание, включающее достаточное количество натуральных продуктов с высоким содержанием ретинола или каротина, рекомендовано не только детям, но и взрослым. Чтобы обеспечить организму суточную дозу витамина А, не используйте аптечные добавки, а просто вводите в рацион указанные ниже продукты животного и растительного происхождения.
| Номер | Продукт | Содержание витамина а в 100 г. | Процент от суточной дозы | Калорийность на 100 г |
|---|---|---|---|---|
| 1 | Рыбий жир из печени трески | 30000мкг | 3000% | 902 ккал |
| 2 | Печень куриная | 12000мкг | 1200% | 137.6 ккал |
| 3 | Печень утиная | 11984мкг | 1198,40% | 136 ккал |
| 4 | Печень цыпленка-бройлера | 10012мкг | 1001,20% | 122 ккал |
| 5 | Печень гусиная | 9309мкг | 930,90% | 133 ккал |
| 6 | Печень говяжья | 8367мкг | 836,70% | 127 ккал |
| 7 | Ягоды годжи, сушеные | 8050мкг | 805% | 349 ккал |
| 8 | Печень баранья | 7931мкг | 793,10% | 101 ккал |
| 9 | Печень трески. Консервы | 4400мкг | 440% | 613 ккал |
| 10 | Печень свиная | 3452мкг | 345,20% | 109 ккал |
| 11 | Чеснок, зелень | 2400мкг | 240% | 46 ккал |
| 12 | Черемуха | 2330мкг | 233% | 46 ккал |
| 13 | Морковь | 2000мкг | 200% | 35 ккал |
| 14 | Рябина садовая красная | 1500мкг | 150% | 50 ккал |
| 15 | Угорь речной | 1200мкг | 120% | 333 ккал |
| 16 | Петрушка свежая | 950мкг | 95% | 49 ккал |
| 17 | Яичный желток куриный | 925мкг | 92,50% | 354 ккал |
| 18 | Шиповник сухой | 817мкг | 81,70% | 284 ккал |
| 19 | Сельдерей | 750мкг | 75% | 13 ккал |
| 20 | Шпинат | 750мкг | 75% | 23 ккал |
| 21 | Укроп | 750мкг | 75% | 40 ккал |
| 22 | Черемша | 700мкг | 70% | 34.9 ккал |
| 23 | Овсяная каша быстрого приготовления (растворимая), с кленовым и коричневым сахаром, сухая | 692мкг | 69,20% | 386 ккал |
| 24 | Масло сливочное топленое, 99% жирности | 667мкг | 66,70% | 892 ккал |
| 25 | Масло сливочное 82,5% жирности | 653мкг | 65,30% | 748 ккал |
Где еще содержится витамин А(таблица из 148 продуктов)
В овощах и зелени
Овощи оранжево-красной и зеленой цветовой гаммы, а также некоторая зелень – это основные источники каротиноидов, включая бета-каротин, альфа-каротин и криптоксантин. Также овощи являются единственными поставщиками каротиноидов, известных под названием лютеин и зиксантин, которые отвечают за остроту зрения и предотвращают возрастные заболевания глаз. 18
| Продукт | Содержание витамина на 100 г. | Процент от суточной нормы | Калорийность на 100 г. |
|---|---|---|---|
| Чеснок, зелень | 2400мкг | 240% | 46 ккал |
| Черемуха | 2330мкг | 233% | 46 ккал |
| Морковь | 2000мкг | 200% | 35 ккал |
| Петрушка свежая | 950мкг | 95% | 49 ккал |
| Сельдерей | 750мкг | 75% | 13 ккал |
| Шпинат | 750мкг | 75% | 23 ккал |
| Укроп | 750мкг | 75% | 40 ккал |
| Черемша | 700мкг | 70% | 34.9 ккал |
| Листья одуванчика | 508мкг | 50,80% | 45 ккал |
| Щавель | 417мкг | 41,70% | 22 ккал |
| Салат (латук) краснолистный | 375мкг | 37,50% | 13 ккал |
| Зелень кориандра (кинза), сырая | 337мкг | 33,70% | 23 ккал |
| Лук зеленый (перо) | 333мкг | 33,30% | 20 ккал |
| Перец сладкий красный | 333мкг | 33,30% | 27 ккал |
| Лук порей | 333мкг | 33,30% | 36 ккал |
| Свеклы листья (ботва свекольная) | 316мкг | 31,60% | 22 ккал |
| Мангольд | 306мкг | 30,60% | 19 ккал |
| Батат, картофель сладкий | 300мкг | 30% | 60 ккал |
| Томатная паста. Консервы | 300мкг | 30% | 102 ккал |
| Салат (латук) | 292мкг | 29,20% | 16 ккал |
| Базилик, свежий | 264мкг | 26,40% | 23 ккал |
| Листовая капуста (коллард) | 251мкг | 25,10% | 32 ккал |
| Тыква | 250мкг | 25% | 22 ккал |
| Перец сладкий зеленый | 250мкг | 25% | 27 ккал |
| Бок-чой (пак-чой, китайская капуста) | 223мкг | 22,30% | 13 ккал |
| Папоротник, молодые побеги | 181мкг | 18,10% | 34 ккал |
| Помидор (томат), грунтовый | 133мкг | 13,30% | 24 ккал |
| Руккола | 119мкг | 11,90% | 25 ккал |
| Салат эскариоль, вареный | 94мкг | 9,40% | 15 ккал |
| Китайская брокколи (кай-лан, гайлан) | 86мкг | 8,60% | 26 ккал |
| Помидор (томат), парниковый | 83мкг | 8,30% | 14 ккал |
| Спаржа | 83мкг | 8,30% | 21 ккал |
| Фасоль стручковая | 67мкг | 6,70% | 23 ккал |
| Дыня | 67мкг | 6,70% | 35 ккал |
| Горошек зеленый свежий | 67мкг | 6,70% | 73 ккал |
| Фасоль стручковая. Консервы | 50мкг | 5% | 16 ккал |
| Савойская капуста | 50мкг | 5% | 27 ккал |
| Брюссельская капуста | 50мкг | 5% | 35 ккал |
| Горошек зеленый. Консервы | 50мкг | 5% | 40 ккал |
| Перец чили красный острый | 48мкг | 4,80% | 40 ккал |
| Перец чили красный острый маринованный, консервированный | 43мкг | 4,30% | 22 ккал |
| Перец венгерский | 41мкг | 4,10% | 29 ккал |
| Брокколи | 31мкг | 3,10% | 34 ккал |
| Пекинская капуста | 16мкг | 1,60% | 16 ккал |
Во фруктах/ягодах/cухофруктах
Каротин содержат свежие или сушеные фрукты и ягоды тоже оранжево-желтого или красного цвета, такие как абрикос, манго, хурма, дыня, персик, нектарин, абрикос, мандарин, арбуз, розовый виноград, вишня, гуайява. По количеству бета-каротина и криптоксантина они уступают указанным овощам и зелени, а лютеина и зиксантина в них нет совсем.19
| Продукт | Содержание ретинола в 100 г | Процент от суточной дозы | Калорийность на 100 г |
|---|---|---|---|
| Ягоды годжи, сушеные | 8050мкг | 805% | 349 ккал |
| Рябина садовая красная | 1500мкг | 150% | 50 ккал |
| Шиповник сухой | 817мкг | 81,70% | 284 ккал |
| Курага (абрикосы сушеные без косточки) | 583мкг | 58,30% | 232 ккал |
| Абрикосы сушеные с косточкой (урюк) | 583мкг | 58,30% | 242 ккал |
| Шиповник | 434мкг | 43,40% | 109 ккал |
| Абрикосы | 267мкг | 26,70% | 44 ккал |
| Облепиха | 250мкг | 25% | 82 ккал |
| Терн | 233мкг | 23,30% | 54 ккал |
| Рябина черноплодная | 200мкг | 20% | 55 ккал |
| Хурма | 200мкг | 20% | 67 ккал |
| Айва | 167мкг | 16,70% | 48 ккал |
| Персик сушеный | 167мкг | 16,70% | 254 ккал |
| Калина | 151мкг | 15,10% | 26.3 ккал |
| Морошка | 150мкг | 15% | 40 ккал |
| Вишня Монморанси, сушеная, подслащенная | 141мкг | 14,10% | 333 ккал |
| Персик | 83мкг | 8,30% | 45 ккал |
| Мушмула | 76мкг | 7,60% | 47 ккал |
| Жимолость | 70мкг | 7% | 41.2 ккал |
| Манго | 54мкг | 5,40% | 60 ккал |
В молочных продуктах
Большинство молокопродуктов содержит низкую долю каротиноидов. Лидирует среди них продукция с высокой жирностью. Основные «молочные» источники витамина – сливочное масло, сливки и цельное молоко. При употреблении домашней молокопродукции учитывайте, что в зимний период содержание витамина А значительно падает, так как в корме отсутствует достаточное количество каротина.
| Продукт | Содержание витамина на 100 г. | Процент от суточной нормы | Калорийность на 100 г. |
|---|---|---|---|
| Сметана 40% жирности | 360мкг | 36% | 381 ккал |
| Сыр эмментальский, м.д.ж. 44% в сух. в-ве | 325мкг | 32,50% | 373 ккал |
| Сыр сливочный 34,4% жирности, м.д.ж. 73% в сух. в-ве | 308мкг | 30,80% | 350 ккал |
| Сыр камамбер, м.д.ж. 60% в сух. в-ве | 303мкг | 30,30% | 324 ккал |
| Сыр швейцарский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве | 300мкг | 30% | 391 ккал |
| Сыр советский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве | 297мкг | 29,70% | 385 ккал |
| Сыр из козьего молока мягкий, м.д.ж. 54% в сух. в-ве | 288мкг | 28,80% | 264 ккал |
| Сыр российский, м.д.ж. 50% в сух. в-ве | 288мкг | 28,80% | 364 ккал |
| Сыр рокфор 27,5% жирности, м.д.ж. 50% в сух. в-ве | 278мкг | 27,80% | 335 ккал |
| Сыр чеддер 31% жирности, м.д.ж. 50% в сух. в-ве | 277мкг | 27,70% | 380 ккал |
| Сливки 35% жирности, пастеризованные | 270мкг | 27% | 337 ккал |
| Сыр костромской, м.д.ж. 45% в сух. в-ве | 258мкг | 25,80% | 343 ккал |
| Сыр пошехонский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве | 258мкг | 25,80% | 344 ккал |
| Сыр латвийский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве | 257мкг | 25,70% | 316 ккал |
| Сметана 30% жирности | 255мкг | 25,50% | 293 ккал |
| Сыр моцарелла, низкой влажности, тёртый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве | 254мкг | 25,40% | 304 ккал |
| Сыр тильзитер, м.д.ж. 45% в сух. в-ве | 249мкг | 24,90% | 340 ккал |
| Сыр эдам, м.д.ж. 48% в сух. в-ве | 243мкг | 24,30% | 357 ккал |
| Сыр голландский, брусковый, м.д.ж. 45% в сух. в-ве | 238мкг | 23,80% | 350 ккал |
| Сыр голландский, круглый, м.д.ж. 50% в сух. в-ве | 237мкг | 23,70% | 375 ккал |
| Сыр пармезан, 38% белка, тертый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве | 229мкг | 22,90% | 415 ккал |
| Сыр адыгейский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве | 222мкг | 22,20% | 264 ккал |
| Сыр пармезан, 36% белка, твердый, м.д.ж. 36% в сух. в-ве | 207мкг | 20,70% | 392 ккал |
| Сыр голубой с плесенью, м.д.ж. 50% в сух. в-ве | 198мкг | 19,80% | 353 ккал |
| Брынза овечья, м.д.ж. 40% в сух. в-ве | 192мкг | 19,20% | 260 ккал |
| Сыр литовский, м.д.ж. 30% в сух. в-ве | 187мкг | 18,70% | 250 ккал |
| Сметана 25% жирности | 183мкг | 18,30% | 250 ккал |
| Брынза из коровьего молока, м.д.ж. 40% в сух. в-ве | 180мкг | 18% | 262 ккал |
| Сыр моцарелла, м.д.ж. 44% в сух. в-ве | 179мкг | 17,90% | 299 ккал |
| Сыр бри, м.д.ж. 54% в сух. в-ве | 174мкг | 17,40% | 334 ккал |
| Сыр гауда, твёрдый голландский сыр, м.д.ж. 47% в сух. в-ве | 165мкг | 16,50% | 356 ккал |
| Сыр плавленый, российский, м.д.ж. 45% в сух. в-ве | 163мкг | 16,30% | 300 ккал |
| Сметана 20% жирности | 160мкг | 16% | 206 ккал |
| Сливки 20% жирности, пастеризованные | 160мкг | 16% | 207 ккал |
| Сулугуни, м.д.ж. 46% в сух. в-ве | 128мкг | 12,80% | 286 ккал |
| Сыр рикотта 10,2% жирности, из цельного молока, м.д.ж. 39% в сух. в-ве | 120мкг | 12% | 150 ккал |
| Йогурт греческий 2,5% жирности, ванильный | 110мкг | 11% | 95 ккал |
| Творог 18% жирности | 110мкг | 11% | 236 ккал |
| Сырок творожный сладкий 23% жирности, неглазированный | 110мкг | 11% | 341 ккал |
| Сырок творожный сладкий 26% жирности, неглазированный | 110мкг | 11% | 376 ккал |
| Сыр прибалтийский, м.д.ж. 20% в сух. в-ве | 108мкг | 10,80% | 207 ккал |
| Сыр рикотта 7,9% жирности, из частично обезжиренного молока, м.д.ж. 31% в сух. в-ве | 107мкг | 10,70% | 138 ккал |
| Сметана 15% жирности | 107мкг | 10,70% | 162 ккал |
| Мороженое пломбир | 94мкг | 9,40% | 232 ккал |
| Йогурт греческий 1,9% жирности, натуральный | 90мкг | 9% | 73 ккал |
В яйцах
Яйца – отличный поставщик ретинола. Самым высоким уровнем витамина обладает желток: для покрытия суточной нормы взрослого потребуется 5–6 штук. Но не употребляйте их в таком количестве – лучше сочетайте с растительными источниками каротина.
| Продукт | Витамин А на 100 г | Процент от суточной нормы | Калорийность на 100 г |
|---|---|---|---|
| Яичный желток куриный | 925мкг | 92,50% | 354 ккал |
| Яйцо перепелиное | 483мкг | 48,30% | 168 ккал |
| Яйцо куриное | 260мкг | 26% | 157 ккал |
| Меланж | 260мкг | 26% | 157 ккал |
В маслах
Ретинол присутствует в животных жирах и сливочном масле. Во всех растительных маслах каротина практически нет. Но для повышения уровня витамина А в организме полезные масла нужны, поскольку без них каротин не усваивается. Именно по этой причине синтетический витамин А производится в виде масляного раствора.
| Продукт | Содержание на 100 г | Процент от суточной дозы | Калорийность на 100 г. |
|---|---|---|---|
| Масло сливочное топленое, 99% жирности | 667мкг | 66,70% | 892 ккал |
| Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское) | 653мкг | 65,30% | 748 ккал |
| Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское | 450мкг | 45% | 661 ккал |
В рыбе и морепродуктах
Содержание витамина А в рыбе варьируется в очень значительных пределах. Этот показатель зависит от вида рыбы, способа ее выращивания и варианта приготовления. В наибольшем количестве ретинол содержится в печени трески и рыбьем жире, полученном из нее, а также в красной и черной икре. Из рыб лидирует угорь.
| Продукт | Содержание Витамина A в 100 г | Процент от суточной нормы | Калорийность на 100 г. |
|---|---|---|---|
| Рыбий жир из печени трески | 30000мкг | 3000% | 902 ккал |
| Печень трески. Консервы | 4400мкг | 440% | 613 ккал |
| Угорь речной | 1200мкг | 120% | 333 ккал |
| Икра кеты зернистая | 450мкг | 45% | 249 ккал |
| Моркие водоросли канадские культивируемые emi-tsunomata, сушеные | 406мкг | 40,60% | 259 ккал |
| Икра горбуши зернистая | 250мкг | 25% | 230 ккал |
| Макрель | 218мкг | 21,80% | 113 ккал |
| Икра осетровая зернистая | 180мкг | 18% | 200 ккал |
| Икра осетровая паюсная | 150мкг | 15% | 289 ккал |
| Зубатка атлантическая | 113мкг | 11,30% | 96 ккал |
| Палтус белокорый | 100мкг | 10% | 103 ккал |
| Палтус черный | 100мкг | 10% | 196 ккал |
| Устрица | 85мкг | 8,50% | 72 ккал |
В мясных продуктах
В самом мясе витамина А немного. Больше всего его в птичьей, говяжьей и свиной печени, поскольку у любого животного именно печень является «хранилищем» ретинола. Из мясной продукции выделяют домашнюю птицу всех видов.
| Продукт | Содержание Витамина A в 100 г | Процент от суточной нормы | Калорийность на 100 г. |
|---|---|---|---|
| Печень куриная | 12000мкг | 1200% | 137.6 ккал |
| Печень утиная | 11984мкг | 1198,40% | 136 ккал |
| Печень цыпленка-бройлера | 10012мкг | 1001,20% | 122 ккал |
| Печень гусиная | 9309мкг | 930,90% | 133 ккал |
| Печень говяжья | 8367мкг | 836,70% | 127 ккал |
| Печень баранья | 7931мкг | 793,10% | 101 ккал |
| Печень свиная | 3452мкг | 345,20% | 109 ккал |
| Почки говяжьи | 242мкг | 24,20% | 86 ккал |
| Почки свиные | 102мкг | 10,20% | 92 ккал |
| Почки бараньи | 80мкг | 8% | 77 ккал |
Другие
| Продукт | Содержание на 100 г | В процентах от суточной нормы | Калорийность на 100 г |
|---|---|---|---|
| Овсяная каша быстрого приготовления (растворимая), с кленовым и коричневым сахаром, сухая | 692мкг | 69,20% | 386 ккал |
| Морковный сок | 350мкг | 35% | 56 ккал |
| Сок абрикосовый | 217мкг | 21,70% | 55 ккал |
| Лисички | 142мкг | 14,20% | 19 ккал |
| Шиповниковый сок | 133мкг | 13,30% | 67 ккал |
| Черноплодно-рябиновый сок | 60мкг | 6% | 50 ккал |
| Сок томатный | 50мкг | 5% | 18 ккал |
Все таблицы составлены по данным из USDA National Nutrient Database и «Химический состав российских пищевых продуктов» И. М. Скурихина и В. А. Тутельяна
Все про усвояемость Витамина А
Жирорастворимые витамины усваиваются организмом только при употреблении вместе с жирами. Дефицит витамина А чаще всего наблюдается при недостаточности жиров в рационе или плохом усвоении липидов в ЖКТ. В продуктах животного происхождения наряду с ретинолом уже есть достаточное количество жира. Каротиносодержащие овощи, зелень и фрукты употребляйте с маслом или жирными молочными продуктами.20
Кроме жиров, на усвояемость витамина А положительно влияет сочетании с некоторыми другими элементами:
- витаминами:
- С и Е, которые защищают ретинол от окисления (Е работает в данном направлении только при использовании в небольшом объеме, повышенное содержание токоферола в рационе оказывает обратное действие);
- D и K2 – они имеют синергетическую связь и усиливают полезные свойства друг друга;
- минералами:
- цинком – он участвует в преобразовании каротина в витамин А;
- магнием, который обеспечивает синтез белков, участвующих в обмене ретинола.
Витамин А проникает в кровь в ЖКТ при условии соединения с желчью, выделение которой зависит от жирности пищи. Недостаточное количество желчи приводит к потере 90% каротиноидов, которые выводятся из организма естественным путем.
Признаки недостатка витамина А в организме
Первым симптомом гиповитаминоза А является ухудшение здоровья глаз:
- Сначала развивается «куриная слепота», которая выражается ухудшением сумеречного зрения. При этом нарушается ориентирование в пространстве в сумерках или при плохом освещении.
- Позднее начинается кератинизация эпителия конъюнктивы, вызванная ухудшением или прекращением деятельности слезных желез. Результатом становится такое заболевание, как ксероз.
Наиболее опасна нехватка витамина А для глаз у детей грудного возраста, поскольку повреждения у них распространяются и на роговицу. Она теряет чувствительность и мутнеет, а со временем начинается кератомаляция, приводящая к инфильтрации, размягчению, прободению и даже частичной или полной потере зрения.21
Влияние гиповитаминоза А на другие органы проявляется такими симптомами:
- кожные заболевания (фолликулярный гиперкератоз);
- замедление роста и развития организма;
- отсутствие аппетита, резкое похудение, истощение;
- ухудшение эмоционального состояния, нарушение сна.
С нехваткой ретинола врачи связывают развитие желчнокаменной и мочекаменной болезни, инфекций ЖКТ, заболеваний легких и бронхов. Гиповитаминоз А постепенно ухудшает состояние всей защитной системы, а хронический дефицит вызывает в ней глубокие отрицательные изменения. 22
Витамин А контролирует синтез гликопротеинов, нарушение которого ведет к ухудшению физиологии легких. Даже бессимптомная форма гиповитаминоза А повышает риск заболеваний дыхательных путей. 23
Признаки гипервитаминоза
Острый гипервитаминоз А встречается весьма редко и обуславливается одновременным приемом очень высокой дозы аптечного препарата. В этом случае появляются такие признаки:
- расстройство ЖКТ с тошнотой и рвотой;
- суставные и головные боли;
- сухость и зуд кожи;
- повышенная возбудимость;
- отек головного мозга.
Хроническая форма переизбытка ретинола сопровождается выпадением волос, падением остроты зрения, появлением пигментации кожи и утолщением костей конечностей.24
Специалисты Медицинской Школы Университета Кейс Вестерн Резерв провели исследования и пришли к выводу, что неконтролируемый прием витамина А приводит к воспалительным процессам. Установлена связь между гипервитаминозом А и такими заболеваниями, как болезнь Крона и синдром воспаленного кишечника.25
Исследование в шведском Центре клеток Лунда Стэма выявило негативное влияние высокого уровня ретинола на выработку кровяных телец. Ученые определили, что избыток витамина А стремительно снижает количество эритроцитов, тромбоцитов и лейкоцитов. Особенно это вредит эмбриону. «Большие количества витамина А ухудшают кроветворение. Поэтому во время беременности надо избегать его избыточного употребления», – говорит руководитель лаборатории профессор Нильс-Бьярн Вудс. 26
Потенциальный риск передозировки синтетического витамина А и β-каротина при длительном приеме возникает у следующих категорий лиц:
- полноценно питающихся;
- входящих в группу риска по развитию онкологии (курящие, контактирующие с асбестом);
- находящихся в особых условиях (прохождение кислородотерапии, пребывание в атмосфере с повышенным уровнем кислорода, гипероксия).
Причиной таких действий считается проявление прооксидантного действия ретинола, нарушение баланса сочетания с прочими антиоксидантами, ухудшение естественных защитных функций организма. 27
В подтверждение указанных выше фактов британские ученые недавно опубликовали результаты исследования, которые подтвердили, что прием курильщиками синтетических витаминов А и Е провоцирует развитие рака легких и сосудисто-сердечных патологий. А датские ученые пришли к выводу, что прием синтетических витаминов снижает собственные способности организма противостоять инфекциям. При этом самыми опасными оказались жирорастворимые витамины A, D, E. 28
Как диагностировать
Указанная выше симптоматика не является характерной только для гипо- или гипервитаминоза А. Для точной диагностики обратитесь к терапевту и сдайте анализ крови из вены в медицинской лаборатории.
Уровень витамина А в 100 мл крови интерпретируется следующим образом:
- до 10 мгк – критичный;
- 10–19 мкг – низкий;
- 20–50 мкг – нормальный;
- свыше 50 мкг – высокий. 29
Для получения достоверных результатов выполните следующие предписания:
- не принимайте пищу перед сдачей крови – забор проводится утром натощак;
- не употребляйте алкоголь накануне, избегайте тепловых и физических нагрузок;
- за 2 недели прекратите прием любых медикаментов;
- не сдавайте анализ сразу после массажа, любых уколов и рентгенологического обследования.
Исследование может выполняться комплексно или отдельно – только на витамин А. Но целесообразнее проводить анализ на все витамины и микроэлементы.
Выводы
- Питайтесь сбалансировано, вводя в рацион необходимое количество натуральных продуктов с высоким содержанием ретинола и каротина.
- Употребляйте ретинол и каротин в рекомендованных дозах, поскольку для здоровья вреден как недостаток, так и переизбыток витамина А.
- Следите за своим здоровьем и внешним видом. При появлении каких-либо из указанных симптомов гипо- или гипервитаминоза А сразу обращайтесь за медицинской помощью.
- Не принимайте синтетические витамины самостоятельно – их должен назначать лечащий врач по результатам проведенных анализов.
- Регулярно проводите комплексный анализ крови на витамины и микроэлементы с целью профилактики и раннего выявления многих заболеваний. Это поможет избежать осложнений и других вредных последствий.