Все что нужно знать о витамине E + где содержится (список из 110 продуктов) Polza-vred.su
В чем польза витамина Е? Сегодня вы узнаете о его роли в организме и последних исследованиях в области нутрициологии. После нашей статьи вы будете четко представлять, как поддерживать уровень витамина Е в организме, и когда стоит обращаться к врачам для его коррекции.
Что такое витамин Е
Токоферолы встречаются в 8 различных формах молекул. Наиболее изучен альфа-токоферол. Эти вещества относятся к жирорастворимым и входят в антиоксидантную систему организма.
Поступают только с пищей, наши клетки не могут вырабатывать витамин Е самостоятельно.
Суточная потребность
В различные периоды жизни потребность в витамине Е разная. Больше всего в нем нуждаются беременные женщины, ведь они должны снабжать этим важным веществом не только собственные клетки, но и растущий организм будущего ребенка. Ниже приводим потребность в токофероле в зависимости от пола и возраста.
| Суточная потребность (мг)* | |
|---|---|
| Мужчины | 15 |
| Женщины | 15 |
| Беременные/кормящие | 17/19 |
| Дети до 3 лет | 3-5 мг |
| Мальчики старше 11 лет | 10 |
| Девочки старше 11 лет | 8 |
* По данным методических рекомендациях МР 2.3.1.2432-08 о нормах физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации от 18.12.2008г.
У мужчин потребность выше за счет массы тела и большей физической активности. Кто еще нуждается в усиленном потреблении токоферола:
- люди, употребляющие с пищей большое количество жиров;
- спортсмены;
- проживающие на высокогорье;
- люди, находящиеся в состоянии хронического стресса и больших психических нагрузок;
- при половом созревании;
- женщины во время климакса.
Точный норматив для каждой группы выделить сложно, он индивидуален и зависит от многих сопутствующих факторов. Высшим допустимым уровнем потребления витамина Е в России считается цифра 150 мг1 .
Для чего нужен витамин Е
Чтобы понять важность токоферола для жизнедеятельности, нужно представлять процесс перекисного окисления липидов. Все клетки организма имеют мембрану, которая защищает их от внешней среды и обеспечивает обмен веществ. Целостность этой мембраны — залог здоровья всех органов и систем. Мембрана состоит и липидов (жиров). Универсальный механизм повреждения молекул жиров — перекисное окисление. Мембраны клеток постоянно выдерживают атаки свободных радикалов. Чтобы им противостоять организм имеет антиоксидантную систему. Она нейтрализует свободные радикалы, принимая «первый огонь на себя». Именно в эту систему и входит витамин Е, играя в ней ведущую роль. Фактически, это наша защита от болезней (воспаления, травм, злокачественных процессов). Рассмотрим конкретные примеры.
Общее влияние
Витамин Е играет важную роль в борьбе с воспалительными реакциями и процессами старения в целом. Нет ни одной системы в нашем организме, которая бы нейтрально реагировала на дефицит токоферола. Особенно зависят от него:
- Система репродукции (половые железы и органы).
- Сердечно-сосудистая система.
- Кожа, ногти, волосы.
- Система кроветворения.
- Нервная система.
В многочисленных опытах на животных было показано, что введение витамина Е на фоне искусственно созданного стресса позволяло замедлить разрушение клеток, кровоизлияния в ткани и предотвращало гибель животного 2.
Перечислим основные эффекты альфа-токоферола 3:
- Положительное влияние на сердечно-сосудистую систему, которое реализуется благодаря уменьшению свободнорадикального окисления с образованием «плохого» холестерина.
- Замедление разрушения миелиновой оболочки нервов, что позволяет включать витамин Е в комплексную терапию рассеянного склероза.
- Противовоспалительный. Блокирование перекисного окисления липидов, о чем мы уже упоминали выше. Этот же механизм отвечает и за другие эффекты от приема токоферола.
- Восстановление клеток печени. Употребление достаточного количества витамина Е снижает уровень ферментов Алт и Аст, которые являются маркерами повреждения гепатоцитов 13 14. Поэтому, сбалансированное питание с достаточным поступлением природного витамина Е защищает нас от онкологии, а бездумное назначение капсул с искусственным аналогом может привести к обратному эффекту.
Диагностика
Определение обеспеченности организма витамином Е складывается из анализа рациона питания и исследования крови. Для начала стоит обратиться в грамотному диетологу, который проанализирует ваш рацион. По статистике мы съедаем почти в 2 раза меньше витамина Е, чем требует наш организм. Более информативный, но и более дорогостоящий метод диагностики гиповитаминоза — определение концентрации альфа-токоферола в сыворотке крови. Существуют несколько видов анализов:
- Химические методы (реакция с хлоридом золота).
- Электрохимические (метод дифференциальной вольтамперометрии (ДВА).
- Оптические (метод прямой спектрофотометрии).
- Метод флуориметрии.
- Метод поляриметрии.
- Рефрактометрический способ.
- ЯМР- спектроскопия.
Самым информативным является ВЭЖХ-МС — высокоэффективная жидкостная хроматография с масс-селективным детектированием. Ее стоимость в частных лабораториях составляет в среднем 2000 рублей. Такое исследование может назначит любой врач (невропатолог, гинеколог, эндокринолог, терапевт).
25 продуктов с высоким содержанием Витамина Е
Оптимальным способом восстановления недостатка витамина Е является изменение рациона питания. Это безопасно, передозировка токоферола вам не грозит. С пищей вы будете получать все восемь форм вещества, что, как выяснилось, является принципиально важным для профилактики и лечения заболеваний. В каких продуктах его больше всего? Это растительные масла, злаковые, зелень, орехи. Ниже приводим подробную таблицу «чемпионов» по содержанию витамина Е.
Номер Продукт Кол-во витамина на 100 гр Процент от суточной нормы Калорийность на 100 гр 1 Масло из ростков пшеницы 149.4 мг 996% 884 ккал 2 Масло из сливовых косточек 131 мг 873.3% 899.1 ккал 3 Хлопковое масло 99 мг 660% 899.1 ккал 4 Масло из абрикосовых косточек 85 мг 566.7% 899.1 ккал 5 Персиковое масло 76 мг 506.7% 899.1 ккал 6 Конопляное масло 57 мг 380% 899 ккал 7 Подсолнечное масло 44 мг 293.3% 899 ккал 8 Подсолнечник, семечки 31.2 мг 208% 601 ккал 9 Лимонник китайский, ягоды высушенные с семенами 30 мг 200% 416 ккал 10 Миндаль жареный 29.6 мг 197.3% 642 ккал 11 Миндаль, жареный в масле слабосолёный 25.97 мг 173.1% 607 ккал 12 Миндаль, жареный в масле с солью, с копчёным ароматом 25.13 мг 167.5% 607 ккал 13 Миндаль 24.6 мг 164% 609 ккал 14 Лещина (лесной орех) 21 мг 140% 653 ккал 15 Фундук 20.4 мг 136% 651 ккал 16 Фундук жареный 20.4 мг 136% 703 ккал 17 Маргарин сливочный 20 мг 133.3% 743 ккал 18 Рапсовое масло 18.9 мг 126% 899 ккал 19 Масло канола 18.9 мг 126% 899 ккал 20 Кукурузное масло 18.6 мг 124% 899 ккал 21 Соевое масло 17.1 мг 114% 899 ккал 22 Арахисовое масло жидкое 16.7 мг 111.3% 899 ккал 23 Оливковое масло 12.1 мг 80.7% 898 ккал 24 Пшеничные отруби 10.4 мг 69.3% 165 ккал 25 Арахис 10.1 мг 67.3% 552 ккал (Таблица 1)
Где еще содержится витамин Е(таблицы из 110 продуктов)
Витамин Е в растительных маслах
Под растительными маслами подразумевается не только подсолнечное или оливковое. Из таблицы 2 видно, что больше всего токоферола содержится в масле из ростков пшеницы, затем следуют масло из сливовых косточек и хлопковое. Объясняется это тем, что именно растения самостоятельно синтезируют это важное вещество. Введите в правило готовить и добавлять в блюда именно растительные масла, этого будет достаточно.
Номер Продукт Содержание витамина на 100 гр Процент от суточной нормы Калорийность на 100 гр 1 Масло из ростков пшеницы 149.4 мг 996% 884 ккал 2 Масло из сливовых косточек 131 мг 873.3% 899.1 ккал 3 Хлопковое масло 99 мг 660% 899.1 ккал 4 Масло из абрикосовых косточек 85 мг 566.7% 899.1 ккал 5 Персиковое масло 76 мг 506.7% 899.1 ккал 6 Конопляное масло 57 мг 380% 899 ккал 7 Подсолнечное масло 44 мг 293.3% 899 ккал 8 Маргарин сливочный 20 мг 133.3% 743 ккал 9 Рапсовое масло 18.9 мг 126% 899 ккал 10 Масло канола 18.9 мг 126% 899 ккал 11 Кукурузное масло 18.6 мг 124% 899 ккал 12 Соевое масло 17.1 мг 114% 899 ккал 13 Арахисовое масло жидкое 16.7 мг 111.3% 899 ккал 14 Оливковое масло 12.1 мг 80.7% 898 ккал 15 Мука из зародышей пшеницы 9.6 мг 64% 335 ккал 16 Горчичное масло 9.2 мг 61.3% 898 ккал 17 Кунжутное масло 8.1 мг 54% 899 ккал Содержание в орехах
Орехи — это всегда вкусно и полезно, в том числе, за счет богатства на витамин Е. Лидером является миндаль (24.6 мг), затем следует фундук, тройку лидеров замыкает арахис (см. таблицу 3).
Номер Продукт Витамина Е на 100 гр. % от суточной нормы Калорийность 18 Подсолнечник, семечки 31.2 мг 208% 601 ккал 19 Миндаль жареный 29.6 мг 197.3% 642 ккал 20 Миндаль, жареный в масле слабосолёный 25.97 мг 173.1% 607 ккал 21 Миндаль, жареный в масле с солью, с копчёным ароматом 25.13 мг 167.5% 607 ккал 22 Миндаль 24.6 мг 164% 609 ккал 23 Лещина (лесной орех) 21 мг 140% 653 ккал 24 Фундук 20.4 мг 136% 651 ккал 25 Фундук жареный 20.4 мг 136% 703 ккал 26 Арахис 10.1 мг 67.3% 552 ккал 27 Кедровый орех, сушеный 9.33 мг 62.2% 673 ккал 28 Рапс, семя 7.4 мг 49.3% 544 ккал 34 Кешью 5.7 мг 38% 600 ккал 35 Бразильский орех 5.65 мг 37.7% 659 ккал Злаковые и мучные изделия
Номер Продукт Содержание витамина на 100 гр % от суточной нормы Калорийность на 100 гр 36 Пшеничные отруби 10.4 мг 69.3% 165 ккал 37 Рисовые отруби, сырые 4.92 мг 32.8% 316 ккал 38 Сухари армейские из обойной муки 3.5 мг 23.3% 304 ккал 39 Соломка сладкая 2.9 мг 19.3% 372 ккал 40 Рожь, зерно цельное необработанное 2.8 мг 18.7% 283 ккал 41 Соевая мука необезжиренная 2.5 мг 16.7% 385 ккал 42 Хлеб ржано-пшеничный столовый (ржаная обдирная и пшеничная 2 сорта) 2.3 мг 15.3% 201 ккал 43 Хлеб пшеничный из обойной муки 2.3 мг 15.3% 208 ккал 44 Хлеб пшеничный из муки 2 сорта 2.3 мг 15.3% 228 ккал 45 Сухари армейские, ржаные 2.3 мг 15.3% 294 ккал 46 Хлеб пшеничный зерновой (мука в/с и зерно дробленое) 2.1 мг 14% 228 ккал 47 Макароны из муки высшего сорта, витаминизированные 2.1 мг 14% 337 ккал 48 Сухари армейские, ржано-пшеничные 1.86 мг 12.4% 311 ккал 49 Хлеб пшеничный соловецкий (мука 1 и 2 сорта) 1.8 мг 12% 237 ккал 50 Пшеничная мука, второго сорта 1.8 мг 12% 324 ккал 51 Пшеничная мука, первого сорта 1.8 мг 12% 329 ккал 52 Пшеничная крупа «Полтавская» 1.8 мг 12% 329 ккал 53 Макароны из муки 1 сорта 1.8 мг 12% 333 ккал 54 Хлебцы докторские (мука в/с и отруби пшеничные) 1.7 мг 11.3% 242 ккал 55 Баранки простые 1.7 мг 11.3% 311 ккал Мясо, рыба, морепродукты
Наибольшее количество витамина Е содержится в икре: черной, красной, минтая. В самой рыбе его тоже достаточно (см. таблицу 4). Симбиоз с полиненасыщенными жирными кислотами полностью оправдывает поговорку — «лучшее мясо это рыба».
Номер Продукт Содержание витамина на 100 гр % от суточной нормы Калорийность на 100 гр 56 Печень трески. Консервы 8.8 мг 58.7% 613 ккал 57 Морская капуста (ламинария) сушеная 7.2 мг 48% 207.5 ккал 58 Морские водоросли спирулина, сушеные 5 мг 33.3% 290 ккал 59 Морские водоросли агар, сушеные 5 мг 33.3% 306 ккал 60 Угорь речной 5 мг 33.3% 333 ккал 61 Икра осетровая паюсная 3.5 мг 23.3% 289 ккал 62 Пластинки из цельно-молотой пшеницы 3.1 мг 20.7% 342 ккал 63 Икра кеты зернистая 3 мг 20% 249 ккал 64 Икра горбуши зернистая 2.5 мг 16.7% 230 ккал 65 Балык осетровый холодного копчения 2.4 мг 16% 194 ккал 66 Форель радужная, разведенная на ферме 2.34 мг 15.6% 141 ккал 67 Креветка дальневосточная (мясо) 2.3 мг 15.3% 87 ккал 68 Кальмар 2.2 мг 14.7% 100 ккал 69 Осетр каспийский и азово-черноморский 2.1 мг 14% 164 ккал 70 Икра минтая пробойная 2 мг 13.3% 132 ккал 71 Судак 1.8 мг 12% 84 ккал 72 Лосось атлантический (семга) 1.8 мг 12% 153 ккал 73 Нерка 1.8 мг 12% 157 ккал 74 Чавыча 1.7 мг 11.3% 148 ккал 75 Скумбрия дальневосточная 1.7 мг 11.3% 239 ккал 76 Скумбрия атлантическая 1.6 мг 10.7% 191 ккал 77 Краб камчатский (мясо) 1.5 мг 10% 82 ккал 78 Раки морские (лангуст, омар) 1.5 мг 10% 89 ккал 79 Раки речные 1.4 мг 9.3% 76 ккал 80 Морские водоросли вакаме, сырые 1 мг 6.7% 45 ккал 81 Морская капуста (ламинария) 0.87 мг 5.8% 24.9 ккал Сколько нужно съедать овощей и зелени
«Витамин красоты» насыщает шпинат, брокколи, помидоры. Практически вся зелень защищает нас от воспаления и других болезней. Недаром, народы, славящиеся природным долголетием имеют кухню с большим содержанием кинзы и шпината в блюдах.
Номер Продукт Витамина на 100 гр % от суточной нормы Калорийность 82 Горошек зеленый свежий 2.6 мг 17.3% 73 ккал 83 Шпинат 2.5 мг 16.7% 23 ккал 84 Зелень кориандра (кинза), сырая 2.5 мг 16.7% 23 ккал 85 Листовая капуста (коллард) 2.26 мг 15.1% 32 ккал 86 Спаржа 2 мг 13.3% 21 ккал 87 Щавель 2 мг 13.3% 22 ккал 88 Мангольд 1.89 мг 12.6% 19 ккал 89 Петрушка свежая 1.8 мг 12% 49 ккал 90 Укроп 1.7 мг 11.3% 40 ккал 91 Лук зеленый (перо) 1 мг 6.7% 20 ккал 92 Брюссельская капуста 1 мг 6.7% 35 ккал 93 Перец чили красный острый маринованный, консервированный 0.9 мг 6% 22 ккал 94 Базилик, свежий 0.8 мг 5.3% 23 ккал 95 Лук порей 0.8 мг 5.3% 36 ккал 96 Пастернак (корень) 0.8 мг 5.3% 47 ккал 97 Брокколи 0.78 мг 5.2% 34 ккал 98 Салат (латук) 0.7 мг 4.7% 16 ккал 99 Помидор (томат), грунтовый 0.7 мг 4.7% 24 ккал 100 Перец сладкий зеленый 0.7 мг 4.7% 27 ккал 101 Перец чили красный острый 0.69 мг 4.6% 40 ккал 102 Перец сладкий красный 0.67 мг 4.5% 27 ккал 103 Черемша 0.68 мг 4.5% 34.9 ккал 104 Сельдерей 0.5 мг 3.3% 13 ккал 105 Китайская брокколи (кай-лан, гайлан) 0.5 мг 3.3% 26 ккал 106 Перец венгерский 0.48 мг 3.2% 29 ккал 107 Руккола 0.43 мг 2.9% 25 ккал 108 Салат эскариоль, вареный 0.4 мг 2.7% 15 ккал 109 Тыква 0.4 мг 2.7% 22 ккал 110 Фасоль стручковая. Консервы 0.3 мг 2% 16 ккал Мы видим, что поддерживать достаточный уровень токоферола достаточно просто, нужно разнообразить рацион и не ограничивать его искусственно, следуя новомодным диетам. В отличие от других витаминов, токоферол хорошо переносит воздействие высоких температур, поэтому выдерживает термическую обработку блюд. Намного губительнее для него солнечный свет и кислород. Храните перечисленные продукты в темном месте в герметичных упаковках.
Назначение витамина Е в лечебных целях
Лекарственные формы витамина
Синтезированный витамин Е применяется исключительно для лечения некоторых заболеваний и только по назначению врача. Он выпускается в виде масляного раствора для инъекций и капсул для приема внутрь. Инъекции токоферола применяются при серьезных состояниях, требующих немедленного вмешательства:
- Тяжелая форма мышечной дистрофии.
- Угроза прерывания беременности.
- Системная красная волчанка, обострение псориаза.
- Миокардиодистрофия.
- Снижение функции половых желез, приводящее к невозможности зачатия.
- Дисменорея у женщин.
- Тяжелые декомпенсированные заболевания печени.
В капсулах витамин назначают при признаках гиповитаминоза, которые не поддаются коррекции с помощью диеты. Часто такая профилактическая мера требуется пожилым людям, у которых имеются хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, снижающие процент всасывания вещества с пищей. Для беременных и кормящих матерей капсулы витамина Е — возможность компенсировать физиологический дефицит, особенно, на фоне токсикоза и пониженного аппетита. Искусственный витамин Е поможет людям, испытывающим повышенные физические нагрузки или находящимся в состоянии стресса. Часто депрессия и апатия проходят после профилактического курса приема токоферола.
Как обеспечить максимальное усвоение витамина
Начиная принимать витамин Е, нужно помнить несколько важных моментов, без которых невозможно добиться успеха лечения:
- На усваеваемость токоферола влияет достаточное количество жиров в пище. Если вы сидите на гиполипидной диете и пьете капсулы витамина Е, они будут проходит через ваш организм транзитом.
- Доказана эффективность сочетания витамина Е и А, поэтому лучше выбирать комплексные добавки.
- На усвоение влияет и состояние печени. При тяжелых заболеваниях процесс замедлятся, поэтому в таких случаях врачи отдают предпочтение инъекционному пути введения.
- «Антагонистом» токоферола является витамин D (хотя он тоже жирорастворимый). При одновременном приеме эти вещества нужно разносить по времени.
- Существуют и естественные антивитаминные вещества. Например, их много в сырых овощах и кофеине. Не сочетаются с витамином Е фасоль, горох, креветки, кальмары. Старайтесь избегать совместного употребления этих продуктов и капсул токоферола. Также, препарат нельзя запивать кофе.
У каждого человека своя профилактическая доза витамина Е, она в любом случае не должна превышать 15 мг в сутки. Курс лечения обычно составляет 30 дней, затем делается перерыв на месяц.
Пока ученые спорят о механизмах воздействия токоферола на клетки, о его способности предотвращать рак или сердечно-сосудистые заболевания, мы можем сделать однозначный вывод: витамин Е — важнейший нутриент, от которого зависит здоровье в целом. Лучшим способом его получения является естественный, с пищей. Еще не придумана универсальная таблетка от рака или старости, и прием «заветной» капсулы токоферола не спасет нас от этих проблем. Витамин Е — один из кирпичиков, строящих наш организм. Поэтому, стоит сосредоточиться на сбалансированном полноценном питании, обеспечивающим организм всеми необходимыми веществами.