25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале





25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Вам понадобится минимум инвентаря, немного свободного времени и эта программа тренировки.

Чтобы хорошо проработать все мышцы, не обязательно идти в спортзал. Купите фитнес-резинку. Это небольшое кольцо из мягкого латекса, которое помещается в карман. Резинки бывают разной жёсткости, поэтому вы сможете сами варьировать нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

1. Разместите резинку чуть ниже колена. Обопритесь на локоть. Делайте боковую планку и одновременно разводите колени в стороны. Прорабатываются мышцы пресса, внутренняя поверхность бедра, ягодицы.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

2. Встаньте в планку на вытянутых руках. В прыжке разводите ноги в стороны и собирайте в исходное положение. Хорошее упражнение для ягодиц и пресса.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

3. Переместите резинку на колени. Встаньте на четвереньки, максимально отводите ногу в сторону. В верхней точке старайтесь сделать паузу или попружинить. Прорабатываются ягодицы и внутренняя поверхность бедра.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

4. В той же позе сделайте мах согнутой в колене ногой вверх. Старайтесь, чтобы стопа была направлена вверх — так, будто вы хотите оставить отпечаток на потолке. Качаются ягодицы и задняя поверхность бедра.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

5. Лежа на боку с согнутыми коленями, отводите одну ногу в сторону. Резинку лучше сдвинуть чуть ниже колена. Отличное упражнение для внутренней поверхности бедра.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

6. Плечевой мост с резинкой. Поднимайте ягодицы вверх до максимума. Чтобы усложнить упражнение, не опускайте их на пол, держите всё время на весу.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

7. Более сложная вариация: соедините стопы на полу, поднимайте ягодицы и в верхней точке разводите колени в стороны.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

8. Хороший способ «добить» мышцы внутренней поверхности бедра. Сядьте на пол, расположите резинку чуть ниже колена. Разводите ноги в стороны.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

9. Лёжа на спине, поднимайте ягодицы, вытянув одну ногу. В самой верхней точке задержитесь на пару секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

10. Встаньте на четвереньки. Один конец резинки зацепите за левую ногу, другой — за правую. Делайте махи назад, чтобы нога была параллельна полу. В верхней точке чуть попружиньте.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

11. Переместите резинку на голень. Лёжа на боку, поднимайте ногу вверх. Следите за тем, чтобы стопа была параллельна полу.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

12. Поднимайте ногу вверх, лёжа на животе. Акцент — на ягодице и задней поверхности бедра. Следите за поясницей — она не должна болеть. Для этого сильно напрягайте пресс.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

13. Вариант для продвинутых. Стоя в боковой планке на локте, поднимайте ногу вверх. Это упражнение в том числе на баланс.





25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

14. С резинкой на голенях походите на полусогнутых ногах вправо и влево, вперёд и назад.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

15. Поднимите резинку на колени. Приседайте так, чтобы колено не заходило за пальцы ног — будто вы садитесь на стул. При подъёме вверх отводите ногу в сторону.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

16. В прыжке разводите ноги в стороны, не разгибая колени. Делайте махи руками вверх и вниз.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Упражнения для верхней части тела

17. Встаньте на правое колено, зацепите резинку за стопу левой ноги. Отводите правую руку, согнутую в локте, назад. Движение должно идти вдоль тела. Поменяйте сторону и повторите.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

18. Наденьте фитнес-резинку на руки так, чтобы она была чуть ниже локтей. Максимально разведите руки в стороны. Поднимайте их, в верхней точке растягивайте резинку ещё сильнее.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

19. Зацепитесь за резинку руками за спиной. Растягивайте её вверх так, чтобы хорошо напрягался трицепс руки, идущей вверх.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

20. Расположите резинку на предплечьях. Встаньте в планку. Отжимайтесь так, чтобы руки сгибались вдоль тела. Передвиньтесь влево или вправо и повторите.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

21. Зацепите резинку чуть ниже запястья одной руки, прижмите ладонь к плечу. Второй рукой максимально растягивайте резинку вниз.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

22. Наденьте резинку на запястья. Встаньте в планку на прямых руках. Одной рукой переступайте вперёд, другой — вбок.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

23. Поднимите резинку на локти. Встаньте на четвереньки, переступайте вбок на носочках, передвигайте руки. Важно не дотрагиваться до пола коленями, всё время держаться на весу.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

24. Расположите резинку на предплечьях. Разводите руки максимально в стороны. В самой крайней точке попружиньте.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

25. Сдвиньте резинку на запястья. Наклонитесь вперёд с прямой спиной. Сгибайте руки вдоль тела, сводите лопатки. В верхней точке максимально растягивайте резинку в стороны.

25 упражнений с фитнес-резинкой заменят занятие в спортзале

Заниматься с фитнес-резинкой можно где угодно: дома, в парке, на пляже. Каждое упражнение нужно повторять по 10–20 раз. Если будут силы, можно сделать круговую тренировку в несколько подходов.

Источник

Источник





Добавить комментарий

;-) :| :x :twisted: :smile: :shock: :sad: :roll: :razz: :oops: :o :mrgreen: :lol: :idea: :grin: :evil: :cry: :cool: :arrow: :???: :?: :!: