Все что нужно знать о витамине D + где содержится (список из 54 продуктов)

Все что нужно знать о витамине D + где содержится (список из 54 продуктов) Polza-vred.su

«Солнечный» витамин ошибочно принято считать детским. Он лечит и не дает развиться рахиту у детей и способствует лучшей усвояемости кальция. Но в последние 30 лет врачи всего мира поменяли мнение о нем, как о «вспомогательном» элементе. Исследования и опыты показали, что витамин D – помощник для практически всех систем организма: от щитовидной железы до эректильной функции у мужчин.

Что такое витамин D

Это четвертая по счету группа витаминов, открытая в 1922 году американским биохимиком Элмером Макколумом.

Тогда ученый поставил эксперимент, благодаря которому стало известно, что рахит лечит не витамин A, как до этого было принято считать, а новый, неизвестный науке. Так как в истории медицины это был четвертый по счету витамин, он получил название D (по порядку букв в латинском алфавите).

Витамин D – это несколько органических соединений с разным молекулярным составом, витамеров, то есть общее название для пяти веществ, обладающих свойствами стеринов:

• эргокальциферол (D2);
• холекальциферол (D3);
• дегидрохолестерин (D4);
• ситокальциферол (D5);
• стигмакальциферол (D6).

Витамин Д1 можно получить только с помощью химического синтеза. Холекальциферол (Д3) также является синтетическим, образуется при воздействии ультрафиолета на некоторые виды грибков. Его часто добавляют в продукты для обеспечения организма человека суточной дозой витамина D. Способы выработки других витамеров:

• Эргокальциферол(Д2) имеет натуральную природу. Поступает в организм человека с пищей животного происхождения.
• Дегидрохолестерин(Д4)содержится в коже человека. Под воздействием ультрафиолетовых лучей из него синтезируется холекальциферол.
• Ситокальциферол(Д5) содержится в зёрнах пшеницы.
• Стигмакальциферол(Д6) присутствует в некоторых видах растений.

Наиболее важными с медицинской точки зрения являются эргокальциферол(Д2) и холекальциферол(Д3). Эти вещества преобразуются в кальцитриол, который растворяется в жирах, всасывающих витамин в кишечник. Накапливаясь в жировой ткани, витамин D постепенно расходует свои запасы при недостаточном поступлении извне.

Норма витамина D

Нормы потребления витамина D – это нормы, сформулированные медицинской наукой для профилактики рахита. Когда речь идет о других заболеваниях, то дозы нужны выше, чтобы дефицит витамина не провоцировал развитие какой-либо патологии.

Возрастная группа	Рекомендованная дневная доза, мкг	Максимально допустимый уровень потребления, мкг
Младенец, 0 — 6 мес	10	25
Младенец, 7 — 12 мес	10	37.5
Дети 1 — 3 лет	15	50
Дети 4 — 8 лет	15	50
Дети 9 — 17 лет	15	50
Взрослые 18 — 70 лет	10	50
Взрослые более 70 лет	20	50
Беременность и лактация	20	50

Источник для таблицы «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации 2008 год»

Польза витамина D

Изначально витамин D употребляли только в качестве профилактики и лечения рахита и остеопороза. Но исследование¹ в 2018 году, проведенное среди более 53 тысяч женщин старше 65 лет, показало, что доказательств такой эффективности витамина нет. Но и не оспорило эту информацию² .

В последние 30 лет проводилось множество новых исследований³  о возможностях и физиологической роли витамина D. Эти работы полностью изменили представление ученых о том, какие функции он выполняет. Выяснилось, что практически во всех тканях и органах существуют рецепторы, которые реагируют на этот витамин. Он проявляется в работе всех органов и систем в организме:

• укрепляет сердечно-сосудистую систему⁴;
• снижает артериальное давление;
• приближает к норме выработку инсулина даже у диабетиков II типа;
• снижает вероятность рака кожи;
• улучшает состояние кожи при псориазе и экземах.

Женщины

На здоровье женщин витамин D оказывает особое действие. А из-за особенностей женского организма в различные периоды жизни потребность в D2 и D3 может возрастать. Это может быть связано с климаксом, беременностью, периодом лактации, родами. Так, доказано⁵, что его достаточное потребление помогает успешно зачать, выносить и родить здорового ребенка.

Польза витамина D для женского здоровья:

• контролирует работу гормональной и эндокринной систем;
• выполняет роль D-гормона, который регулирует углеводный обмен (для поддержания веса в норме);
• замедляет процессы старения;
• помогает быстрее восстановить организм после беременности и родов;
• корректирует состояние и снимает симптомы ПМС;
• во время беременности формирует иммунитет плода и его костную ткань.

Уже в 2014 году было доказано⁶, что недостаток витамина D ведет к проблемам с щитовидной железой, а именно приводит к заболеванию гипотиреоз.

Мужчины

В мужском организме витамин D играет особую роль. Поскольку при его дефиците плохо усваивается кальций, организм начинает дополнительно расходовать тестостерон, который также участвует в формировании структуры костной ткани. А нехватка тестостерона приводит к нарушениям в работе половой системы.

Также «солнечный» витамин способствует поддержанию в норме эректильной функции. При его нехватке риск импотенции составляет около 30%. Помимо этого он помогает поддерживать жизнеспособность и активность сперматозоидов и стимулирует повышение либидо.

Дети

Кроме профилактики рахита витамин D участвует во многих процессах детского организма. А именно:

• укрепляет иммунную систему;
• способствует наращиванию мышечной массы;
• формирует запасы кальция и фосфора в зубах и костях.

Особенно он важен для детей до 3 лет, поскольку тогда закладывается формирование опорно-двигательной и других систем и органов.

11 основных признаков, что организму не хватает витамина D

Дефицит⁷  витамина D уже на этапе беременности приводит к тому, что неадекватно формируется иммунная система плода. У детей приводит к частым болезням.

Также он играет огромную роль в развитии нервной системы. При его дефиците возникают:

• нарушения сна;
• когнитивные расстройства ⁸(ухудшается способность к обучению и восприятию информации);
• ухудшения памяти;
• болезнь Альцгеймера;
• болезнь Паркинсона;
• старческая деменция.

Провоцирует аутоиммунную патологию, а именно:

• аутоиммунный тереоидит;
• рассеянный склероз;
• болезнь Крона ( при длительном дефиците);
• сахарный диабет I типа.

Провоцирует нарушения жирового обмена, что может привести к ожирению. С дефицитом витамина D связаны онкологические болезни, прежде всего рак молочной железы и рак толстого кишечника. Связаны сердечно-сосудистые расстройства:

• атеросклероз;
• гипертоническая болезнь.

Люди, находящиеся в группе риска по нехватке витамина D:

• проживающие на севере (в особенности за Полярным кругом);
• страдающие ожирением (ИМТ более 30);
• загорелые (приобретенный загар или от природы);
• старше 40 лет;
• проживающие в местах с неблагоприятной экологической обстановкой;
• не соблюдающие режим дня (недостаток сна или сон в дневное время);
• не соблюдающие рацион с достаточным количеством макро – и микронутриентов.

5 основных признаков , по которым можно распознать у себя нехватку «солнечного» витамина:

1. отсутствие аппетита;
2. нарушения сна (бессоница);
3. резкое ухудшение зрения;
4. снижение веса;
5. ощущение жжения в горле и во рту.

Все эти симптомы подходят для определения дефицита витамина D на ранних стадиях. Далее может начать развиваться остеопороз.

В детском организме симптомы дефицита можно распознать по следующим 6 симптомам:

1. на теменном и лобном буграх формируются костные наточив, череп приобретает квадратную форму;
2. костные ткани черепа размягчаются с их последующим уплощением, что приводит к асимметрии на затылке;
3. роднички и черепные швы закрываются на поздних этапах развития;
4. искривление ног по О-видному типу;
5. них грудной клетки приобретает широкую форму;
6. ослабленный иммунитет (частые болезни).

Признаки переизбытка витамина D

Если начать употреблять витамин D без предварительной консультации с врачом, есть риск не соблюсти норму и превысить ее. Регулярное превышение суточной дозы может привести к ряду проблем со здоровьем. Чтобы этого не допустить, необходимо знать симптомы переизбытка витамина D в организме:

• суставные боли;
• отсутствие аппетита;
• слабость в мышцах;
• нарушения стула (диарея, запор или их чередование);
• повышенное содержание кальция в крови;
• атеросклеротические бляшки;
• снижение веса;
• общая слабость и быстрая утомляемость.

Основная трудность диагностики связана с тем, что симптомы передозировки можно спутать с признаками ОРВИ.

У ребенка передозировка витамином D может привести к отставанию в росте и развитии. Поэтому ни в коем случае не занимайтесь самолечением и не давайте бесконтрольно витамин D ребенку без консультации с врачом.

Как диагностировать

Симптомов дефицита витамина D недостаточно для постановки диагноза. Чтобы выявить его нехватку, следует обратить к врачу и сдать кровь на определение показателей. Сдать анализ на микроэлементы и витамины можно в любой медицинской лаборатории.

Результаты:

• 30-100 Нг/мл – норма;
• 20-30 Нг/мл – легкая недостаточность;
• меньше 20 Нг/мл – дефицит.

Чтобы результаты были достоверны, необходимо соблюдать правильную подготовку к анализу:

• сдавать кровь натощак;
• не употреблять алкоголь накануне анализа;
• ограничить физические и тепловые нагрузки;
• за две недели до предполагаемой сдачи крови отменить все медикаментозные препараты;
• не сдавать анализ после рентгеновского облучения и массажа.

Как восполнить витамин D в организме

Один из популярных долгое время способов восполнения витамина D – пребывание на солнце – сейчас не находит подтверждения своей эффективности у врачей. Поскольку это может привести к другим проблемам: раку кожи. Поэтому следует обратить внимание на другие способы. Их два: с пищей и прием препаратов, содержащих необходимую дозу.

Топ 25 продуктов с высоким содержанием витамина D

Чтобы проводить профилактику дефицита витамина D, нужно обязательно включить в свой рацион продукты, богатые им. К ним относятся:

Номер	Продукты	Содержание витамина Д на 100г	Процент от суточной нормы	Калорийность на 100 г
1	Рыбий жир из печени трески	250 мкг	2500%	902 ккал
2	Печень трески. Консервы	100 мкг	1000%	613 ккал
3	Шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом	31.9 мкг	319%	22 ккал
4	Сельдь атлантическая жирная	30 мкг	300%	248 ккал
5	Палтус белокорый	27.4 мкг	274%	103 ккал
6	Палтус черный	27.4 мкг	274%	196 ккал
7	Белый гриб, выращенный под ультрафиолетом	26.2 мкг	262%	22 ккал
8	Жерех	24.7 мкг	247%	99 ккал
9	Карп	24.7 мкг	247%	112 ккал
10	Угорь речной	23.3 мкг	233%	333 ккал
11	Чавыча	20 мкг	200%	148 ккал
12	Нототения мраморная	17.5 мкг	175%	148 ккал
13	Кета	16.3 мкг	163%	127 ккал
14	Скумбрия атлантическая	16.1 мкг	161%	191 ккал
15	Форель радужная, разведенная на ферме	15.9 мкг	159%	141 ккал
16	Скумбрия дальневосточная	15 мкг	150%	239 ккал
17	Белая рыба, все виды	12 мкг	120%	134 ккал
18	Нерка	11 мкг	110%	157 ккал
19	Горбуша	10.9 мкг	109%	140 ккал
20	Кижуч	9 мкг	90%	140 ккал
21	Икра осетровая зернистая	8 мкг	80%	200 ккал
22	Икра осетровая паюсная	8 мкг	80%	289 ккал
23	Яичный желток куриный	7.7 мкг	77%	354 ккал
24	Тунец	5.7 мкг	57%	139 ккал
25	Лисички	5.3 мкг	53%	19 ккал

Где еще содержится витамин Д? Таблицы из 54 продуктов

Морепродукты и рыба.

Рыба — основной поставщик витамина D в организм. В 100 г печени трески находится около 100 мкг, в сельде (100 г) — 30 мкг. Особенности: чем свежее рыба, тем больше «солнечного» витамина в ней будет. Необходимо включить в свой рацион морепродукты минимум 2-3 раза в неделю.

Номер	Продукт	Витамина Д на 100 г	Процент от суточной нормы	Калорийность
1	Рыбий жир из печени трески	250 мкг	2500%	902 ккал
2	Печень трески. Консервы	100 мкг	1000%	613 ккал
3	Сельдь атлантическая жирная	30 мкг	300%	248 ккал
4	Палтус белокорый	27.4 мкг	274%	103 ккал
5	Палтус черный	27.4 мкг	274%	196 ккал
6	Жерех	24.7 мкг	247%	99 ккал
7	Карп	24.7 мкг	247%	112 ккал
8	Угорь речной	23.3 мкг	233%	333 ккал
9	Чавыча	20 мкг	200%	148 ккал
10	Нототения мраморная	17.5 мкг	175%	148 ккал
11	Кета	16.3 мкг	163%	127 ккал
12	Скумбрия атлантическая	16.1 мкг	161%	191 ккал
13	Форель радужная, разведенная на ферме	15.9 мкг	159%	141 ккал
14	Скумбрия дальневосточная	15 мкг	150%	239 ккал
15	Белая рыба, все виды	12 мкг	120%	134 ккал
16	Нерка	11 мкг	110%	157 ккал
17	Горбуша	10.9 мкг	109%	140 ккал
18	Кижуч	9 мкг	90%	140 ккал
19	Икра осетровая зернистая	8 мкг	80%	200 ккал
20	Икра осетровая паюсная	8 мкг	80%	289 ккал
21	Тунец	5.7 мкг	57%	139 ккал
22	Сельдь атлантическая нежирная	4.2 мкг	42%	135 ккал
23	Форель, все виды	3.9 мкг	39%	148 ккал
24	Моркие водоросли канадские культивируемые emi-tsunomata, сушеные	3.1 мкг	31%	259 ккал
25	Окунь речной	3 мкг	30%	82 ккал
26	Камбала черноморская	2.8 мкг	28%	84.5 ккал
27	Камбала-ерш	2.8 мкг	28%	86 ккал
28	Камбала полярная	2.8 мкг	28%	86 ккал
29	Камбала дальневосточная	2.8 мкг	28%	90 ккал
30	Сайра	2.8 мкг	28%	205 ккал
31	Щука	2.5 мкг	25%	84 ккал
32	Окунь морской (сибас)	2.3 мкг	23%	103 ккал
33	Хек	1.5 мкг	15%	86 ккал
34	Путассу	1.4 мкг	14%	82 ккал
35	Печень говяжья	1.2 мкг	12%	127 ккал
36	Лещ морской	1.2 мкг	12%	143 ккал
37	Сайда	1 мкг	10%	81 ккал
38	Моркие водоросли канадские культивируемые emi-tsunomata, сырые	0.4 мкг	4%	31 ккал

Грибы.

Грибы шиитаке и лисички в сушеном виде считаются очень полезным продуктом.

Номер	Продукт	Калорийность на 100 г	Витамина D	% от суточной дозы
39	Шампиньоны, выращенные под ультрафиолетом	22 ккал	31.9 мкг	319%
40	Белый гриб, выращенный под ультрафиолетом	22 ккал	26.2 мкг	262%
41	Лисички	19 ккал	5.3 мкг	53%
42	Сморчок, гриб	22 ккал	5.1 мкг	51%
43	Вешенки	33 ккал	0.7 мкг	7%
44	Портобелло, грибы	22 ккал	0.3 мкг	3%

Яйца.

Помимо того, что яйца являются хорошим источником белка, они также содержат большее количество «солнечного» витамина: в 100 г яичного желтка 77 мкг. Яйца особо богаты витамином в летний период.

Номер	Продукт	Калорийность	Витамина Д на 100 г	% от суточной нормы
45	Яичный желток куриный	354 ккал	7.7 мкг	77%
46	Яйцо куриное	157 ккал	2.2 мкг	22%
47	Яйцо перепелиное	168 ккал	1.4 мкг	14%

Другое

Номер	Продукт	Калорийность	D на 100 г	% от суточной нормы
48	Жир куриный	897 ккал	4.8 мкг	48%
49	Жир свиной топленый	896 ккал	2.5 мкг	25%
50	Масло сливочное топленое, 99% жирности	892 ккал	1.8 мкг	18%
51	Масло сливочное 82,5% жирности, традиционное (в т.ч. Вологодское)	748 ккал	1.5 мкг	15%
52	Масло сливочное 72,5% жирности, крестьянское	661 ккал	1.3 мкг	13%
53	Свинина, рёбра со спины, на кости, только мясо, запечённое	255 ккал	1.2 мкг	12%
54	Йогурт обезжиренный, ванильный	78 ккал	0.9 мкг	9%

Все про усвояемость витамина D

Жирорастворимые витамины, к которым и относится D, лучше всего усваиваются организмом с пищей, богатой жирами. Поскольку жиры запускают процесс производства желчи, которая транспортирует витамины в печень, где они перерабатываются.

Поскольку суточная норма витамина D для человека довольно высокая, то съесть необходимое количество продуктов для ее обеспечения практически нереально. Поэтому самый оптимальный способ для коррекции дефицита — это прием препаратов с содержанием этого витамина. На сегодня лучшим препаратом считается «Витамин D3», который выпускается в разнообразных формах. Самые популярные:

• раствор;
• капсулы.

Растворы могут быть масляными или водными. Врачи не отмечают между ними большой разницы, если нет проблем со здоровьем. Но в ряде случаев следует выбрать определенную форму. Когда есть проблемы:

• с почками;
• желчным пузырем;
• печенью;
• с всасыванием из кишечника;
• дефицит питания.

В таких случаях надо отдавать предпочтение мицелированному водному раствору. Мицелла – это микрокапсулы, внутри которых находится витамин D. В таком состоянии они равномерно распределены в водном растворе и это способствует их адекватному всасыванию.

Лучше всего принимать витамины в первой половине дня. Это способствует их лучшему всасыванию и переработке.

Существуют также и противопоказания к приему витамина:

• камни в почках;
• повышенный уровень кальция в крови (гиперкальциемия);
• выход солей кальция с мочой (гиперкальциурия);
• опухоли, провоцирующие выработку гормона ПТГ в большом объеме (псевдогипопаратиреоз);
• индивидуальная непереносимость.

Выводы

Витамин D – важный элемент для здоровья организма и нормальной работы практически всех систем и органов. Необходимо отслеживать свое состояние на его нехватку и сдать анализы в случае подозрения на его дефицит. Главные правила:

1. Не назначать себе самостоятельно дозу. Только врач может определить необходимую норму в каждом индивидуальном случае.
2. Не загорать в солярии для восполнения этого витамина. Чтобы не говорили рекламные лозунги: солярий вреден для кожи и может вызвать рак.
3. Беременным и кормящим женщинам необходима повышенная доза витамина D даже при его норме в организме. Но назначать этот препарат может только врач. Самолечение в таком случае опасно.

Будьте здоровы!