Йога для спины и позвоночника: домашний комплекс упражнений для начинающих, противопоказания
Поделиться на Facebook
Здоровье позвоночника – главного «столба», обеспечивающего мускулатуру и нормальное состояние отделов организма человека, должно находиться под постоянным и неуклонным контролем. Особенно это актуально для горожан, зачастую вынужденных вести малоподвижный образ жизни. Йога для спины представляет собой комплекс лечебной физкультурой для всех, кто испытывает проблемы с позвоночником, позволяет не только достичь физического здоровья, но и обрести душевную гармонию и желаемое спокойствие.
Механизм влияния йоги на спину и позвоночник
Занятия йогой оказывают позитивное влияние на позвоночник и организм в целом.
Все упражнения основаны на длительно неподвижном удержании тела в определенном положении. Эти специальные позы называются асаны. Они должны выполняться ежедневно для получения заметного эффекта.
Воздействие йоги можно разделить на следующие виды:
Физическое. В большей части асан участвуют мышцы, которые недостаточно прорабатываются в повседневной жизни. Принимая нестандартные положения тела в процессе занятий йогой, человек полноценно развивает все группы мышечной ткани.
Занятия позволяют регулировать в них сосудистое кровоснабжение.
Духовная практика. Психическое состояние человека в значительной мере способно оказывать влияние на физическое здоровье человека. Занятия йогой способствуют разрешению психосоматических проблем организма и укрепляют дух.
Гормональное влияние. Некоторые позы в процессе упражнений призваны стимулировать и регулировать работу эндокринной системы.
Энергетическое влияние. В процессе занятий каждый желающий способен научиться направлять энергию собственного тела в требуемое русло. Эти практики направлены на обеспечение организма силой и бодростью.
Комплекс упражнений исполняет две важные для здоровья позвоночника функции: укрепляет мышцы спины и растягивает их.
Положительные аспекты влияния занятий йогой:
растяжение позвоночника, увеличение гибкости;
проработка мышц спины, которые находятся даже в труднодоступных для других видов упражнений местах;
расслабление мышц;
снятие напряжения и создание положительного настроя;
Регулярные занятия йогой способны облегчить или даже убрать боли, добавить гибкости. Здоровая спина — главная цель уникальной физкультуры.
Показания к назначению
Для оздоровления организма представленные занятия йогой показаны в следующих случаях:
заболевания позвоночника в различных его отделах, к которым можно отнести сколиоз, кифоз, межпозвоночная грыжа (лучше проводить занятия с тренером и после консультации врача), остеохондроз и другие;
изменения в суставах, такие как артрит и артроз;
вегетососудистая дистония;
нарушения работы различных систем организма, таких как пищеварительная, половая и других;
ощущение постоянной усталости;
нарушения сна;
последствия стрессов.
Упражнения йоги позволяют достичь положительной динамики в развитии заболеваний, а также практически полностью избавить от них человека.
Как подготовиться к тренировке
Для наибольшей эффективности проводимых занятий следует придерживаться определенных рекомендаций перед началом тренировки:
Самое лучшее место для таких упражнений – спокойный и уединенный уголок на лоне природы. Однако не все могут себе позволить проводить ежедневные занятия в таком месте. Поэтому немаловажным условием эффективности асан является наличие свежего воздуха. Необходимо хорошо проветрить помещение, в котором будут проходить практические занятия.
Следует отдать предпочтение легкой одежде из натуральных тканей. При довольно высокой температуре в помещении допустимо заниматься в купальнике. Главное, чтобы одежда не сковывала движений и позволяла коже дышать.
Приступать к занятиям желательно натощак, с пустым желудком и мочевым пузырем. После плотного обеда лучше воздержаться от подобного труда на 3-4 часа.
Внимательно стоит отнестись и к поверхности, на которой будет проходить занятие. Индивидуальное место не может быть слишком твердым или чрезмерно мягким. Идеальный вариант — специальный коврик, чтобы на коленях и локтях после принятия асан не оставались синяки и ссадины. Подстилка для занятий йогой должна соответствовать размерам тела человека.
Перед началом упражнений полезно принять душ, при этом выбирать температуру воды, не вызывающую какого-либо неприятного ощущения или дискомфорта.
Выполнение этих простых рекомендаций позволит добиться нужного результата в кратчайшие сроки, а также создаст благоприятные условия для освоения асан.
Домашний комплекс упражнений для начинающих
Упражнения для растяжения мышц спины:
Паванмуктасана. Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и подвести их к животу. Руками обхватить ноги ниже колен и плотно прижать их к груди. В процессе принятия асаны нужно напрягать мышцы живота. Медленно и осторожно проделать перекаты на спине во всех направлениях. Упражнение будет выполнено правильно, если в процессе таких движений человеку удаться прочувствовать каждый позвонок.
Апанасана. Из положения «лежа на спине» поднять ноги к груди. Колени остаются согнутыми, а копчик касается пола. Удерживать такую позу 1 минуту.
Йога при остеохондрозе и других нарушениях двигательных функции организма для домашнего применения:
Поза Кобры. Лечь на живот и расслабиться. Подождать 5-10 секунд. Установить ладони на пол, на уровне плеч. Не напрягая позвоночника, медленно вдыхая воздух, поднять корпус вместе с головой. Для наилучшего эффекта нужно напрячь руки.
Поза Кошки. Встать на колени и постараться расслабиться. Напрячь пальцы ног, опереться ими на поверхность пола. Медленно вдыхая воздух, опустить живот и приподнять голову, смотря вверх. Задержаться в этой позиции на 2 секунды. На неспешном выдохе выгнуть спину и опустить голову. Асан следует проделать несколько раз.
Поза Собаки. Встать на колени. Ноги поставить на носочки и медленно поднять таз, постепенно выпрямляя конечности. Неспешно разогнуть спину, осуществляя маленькие шаги руками. В процессе выполнения асана нужно постараться поставить ноги на стопу полностью. Голова направлена вниз. Удерживать эту позу не более 40 секунд.
Йога будет особенно эффективной, если не забывать про правильное дыхание. Вдохи и выдохи должны осуществляться как можно медленнее и в соответствии с принятым положением тела.
Занятия для детей
Занятия йогой служат для укрепления мышц спины и шеи и развивают любовь к собственному телу и у детей.
Комплекс простых и интересных асанов для занятий с детьми:
Лягушка. Ноги поставить на ширине плеч. Из этого положения присесть на корточки и завести руки за тыльную сторону ног, установив ладони на пол. Постепенно перенести вес тела вперед, попытаться попрыгать.
Фламинго. Асан напоминает всем известную «ласточку». Встать прямо, руки свободно висят, ноги сведены вместе. Одну нижнюю конечность вытянуть назад и одновременно наклонить тело вперед. Руки расставить в стороны, помогая ими балансировать. Повторить упражнение с применением другой ноги.
Дерево. Упражнение выполняется из положения «стоя», ноги сведены вместе. Одну стопу медленно поставить на коленный сустав другой ноги. Сжать ладони, установить их на уровне груди и медленно поднять над головой. Провести в этой позе несколько минут. Не забыть сменить ногу.
Лодка. Сесть на пол, согнуть ноги в коленях, оторвать стопы от коврика и попробовать сохранить баланс в этой позиции. Как только станет получаться, взять в руки большие пальцы ног и неторопливо выпрямить конечности. Покачаться вперед и назад.
Собака. Упереться ладонями в пол, ноги на носочках и согнуты в коленях, таз поднят вверх. Медленно выпрямлять колени, упираясь ладонями и стараясь поставить ногу на полную стопу.
Свеча. Лечь на спину, колени согнуть. Оттолкнуться ступнями от пола и переместить их за голову таким образом, чтобы ступни дотронулись до пола. Руки остаются лежать в исходной позиции. Лопатки касаются пола. Медленно перевести ноги вверх в позицию «березки». Неторопливо принять исходную позицию.
Мостик. Лежа на полу, согнуть ноги в коленях. Медленно поднять тело вверх, выгибая позвоночник.
Счастливый малыш. Завершающая расслабляющая поза. Лежа на спине, согнуть в коленях ноги. Прижать их к груди, ухватившись руками за ступни. Осторожно нажать руками на ступни, увлекая бедра вниз. Покачаться в разные стороны.
Регулярные упражнения йогой позволят ребенку лучше чувствовать свое тело и равномерно развивать мышцы спины. А совместные мероприятия способны подарить множество незабываемых моментов.
Что делать, если болит спина после йоги
Если после занятия йогой в мышцах сохраняются болевые ощущения на протяжении двух дней, то повода для беспокойства нет. Скорее всего, тело проходит адаптацию к новым для него нагрузкам.
Когда боль сохраняется более длительное время, то можно прибегнуть к помощи массажа. В отдельных случаях нельзя пренебрегать необходимостью обратиться к врачу для выяснения причины возникновения такого состояния.
Противопоказания
Перед началом упражнений необходимо ознакомиться с противопоказаниями к занятиям йогой:
мигрень;
расстройства психологического характера;
паховая грыжа;
травмы головы;
травмы позвонков;
инфекционные заболевания суставов;
инсульт, в течение первых 6 месяцев после приступа;
злокачественные опухоли;
недавно перенесенные операции;
артроз суставов;
гипермобильность в суставах;
нарушения в работе сердца;
беременность;
лихорадочное состояние;
менструация;
ОРВИ.
Нельзя не отметить, что преклонный возраст не является преградой для выполнения комплекса упражнений. Однако лицам, достигшим 60 лет, заниматься подобной практикой лучше под присмотром опытного специалиста. И также его помощь для правильного и безопасного выполнения асан потребуется при наличии межпозвоночной грыжи.
При выявлении какого-либо из перечисленных заболеваний занятия йогой проводить нельзя. Строгий запрет действует до тех пор, пока не будет проведена соответствующая терапия и заболевание не отступит.
Йога для позвоночника и спины способна творить чудеса. Правильная подготовка, неторопливое и спокойное выполнение упражнений, а также регулярность подхода, могут избавить от существующих в этой сфере проблем, уменьшить или вовсе убрать боль, а также оздоровить организм в целом.